Életmód: Edzés 40 felett

Az embereknek 40 év felett is fontos lenne időt fordítani az ellenállással végzett edzésre és a kardiovaszkuláris rendszer megdolgoztatására.

Ebben az időszakban jelenik meg a vázizomzat tömegének csökkenése (szarkopénia) és a kezdeti csontritkulás első stádiuma (osteopénia), ami rendszeres, megfelelően átgondolt progresszív ellenállásos edzéssel képesek lehetünk késleltetni és lassítani, vagy esetleg megelőzni. A csontritkulás intenzíven jelentkezik a menopauzát követően a nőknél és sokkal nagyobb az esély a csonttörésekre ennek a korosztálynak. Az inaktivitás és az ellenállásos edzés hiánya az első számú tényező, ami elősegíti a csontritkulást.

Miért lenne fontos rendszeresen edzeni?

• Lassítja az öregedést.
• Jótékony hatással van az anyagcserére.
• Fokozza az ízületek anyagcseréjét.
• Fejleszti az izomerőt és az izomtömeget.
• Csökkenti a cukorbetegség kialakulását.
• Segít az elhízás megakadályozásában.
• Csökkenti a szarkopénia és csontritkulás kialakulását. A csontok vastagabb és tömörebb szerkezetűek lesznek az edzés hatására.
• Segít a cirkadián ritmus helyreállításában.
• Erősíti a szív és érrendszert, ami segít csökkenteni a magas vérnyomást és megelőzni az infarktust illetve az agyvérzést.
• Kíváló stresszoldó hatással bír.
• Segít egy egészséges, minőségi életet élni.
• Segít elkerülni a sérüléseket és gyorsítja a regenerációt a sérülések után.
• Felkészít a hétköznapi élet kihívásaira.
• Fejleszti az akaraterőt, türelmet és a problémamegoldó képésséget.

A 40 év feletti embereket legfőképpen az inaktivitás vagy a nagyon kevés fizikai munka jellemzi. Régen nem kellett az embereknek külön edzésre szánni az idejét, mert többnyire fizikai munkát végeztek a földeken és aktív éltemódot éltek, még idős korukban is aktívak maradtak. A legtöbb mostani felnőtt a munkahely és az otthona között ingázik ami azt jelenti, hogy korán kel és késő délután ér haza, ahol várja a családja, ahol az otthoni teendőket kell elvégezni, így nem jut idő a testedzésre.

Érdemes és ajánlott napi körülbelül 60 percet szánni a testmozgásra.

Egy heti terv:

• Napi szinten ízűleti átmozgatások, farizom és hasizom aktivációk, illetve lapocka stabilitást fejlesztő gyakorlatok.
• Heti 2 alkalommal peogresszív ellenállásos edzés.( Az emberi mozgásminták alapján: guggolás, elemelés, nyomás, evezés, cipelés, plankek).
• Heti 2-3 alkalommal kardiovaszkuláris edzés, ami 30-60 perc séta, túrázás, kerékpározás, kocogás, futás a maffetone módszer alapján(180-életkor) orrlégzéssel.

Ha nincs lehetőséged eljárni edzeni akkor itt van néhány tipp, amit érdemes megfontolnod:

• Menj kerékpárral a munkahelyedre vagy parkolj messzebb a munkahelyedtől és gyalogolj többet.
• Keress egy edzőt, aki segít megtanulni az alapgyakorlatokat és havi 1-2 alkalommal ellenőrzi a munkád. Ne Youtuberól tanulj. Alakíts ki otthoni edzőtermet, amihez nagyon minimális eszközigényre van szükséged. Megteszi egy ajtókeretbe szerelhető húzódzkodó rúd, egy felfüggesztéses eszköz, pár nehezebb kettlebell vagy nehezebb kövek, súlymellény.
• Sétálj és játsz többet a gyerekeiddel, pároddal vagy a házikedvencekkel a természetben
  
• Hétvégén válassz aktív kikapcsolódást: túrázás, kerékpározás, frizbi, falmászás stb.
• Kertészkedj. Légy kreatív!

Természetesen itt is meg kell találnod az egyensúlyt, mert a dózis határozza meg a mérget. Az elégtelen és a túlzásba vitt testmozgás is vezethet betegségekhez. Nem egyszerű megtalálni az egyensúlyt a borotvaélen, de érdemes kisérletezni vele, megismerni a saját határainkat és testünk reakcióit, jelzéseit, mert elvégre MOZGÁSRA SZÜLETTÜNK.

A 40 feletti korosztálynak nem ajánlott, hanem KÖTELEZŐ JELLEGŰ AZ ELLENÁLLÁSOS EDZÉS.

Az alapokat itt nem említem, mint a fénykörnyezet fontossága, megfelelő minőségű alvás, IKÉ, földelés és hidegterápia.

A kontrollszünet és mérése

Ha változtatni szeretnék valamin, mindenképpen fel kell mérni honnan indulunk. Ahhoz, hogy tudd milyen állapotban van a légzésed egy felmérést célszerű elvégezni, hogy képet kapj a kiinduló pontodról és legyen mihez viszonyítani.

A kontrollszünet az az időtartam, amely nyugalmi állapotban eltelik egy normál kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az ember nem vesz levegőt. Ezt a módszert dr. Butejko dolgozta ki, hogy legyen egy egyszerű eszköz arra, hogy milyen az egyén szén-dioxid toleranciája és egy jó irányadó az egészségügyi állapotunkról is.

A sejtek oxigénellátotsága nagymértékben függ a szén-dioxid koncentrációtól, minél hosszabb a kontrollszünet időtartama, annál jobb a sejtek oxigénellátottsága.

A jó egészségi állapot Butejko professzor szerint 40 másodpercnél kezdődik.

Hogyan mérjük?

Készíts elő egy stopper órát.

Ülj le és várj 3-5 percet, kerülj nyugodt állapotba. Ülj egyenes háttal, fejtetővel nyújtózz meg.